食物繊維を多く摂ると腸内細菌によってリボフラビン(ビタミンB2)の産生が増加することが知られています

ビタミンB2(Vitamin B2)　リボフラビン(Riboflavin)

以前は、ビタミンGと呼ばれていたこともありました。
ヘテロ環状イソアロキサジン環に糖アルコールのリビトールが結合したもので、 水溶性ビタミンに分類され、体内では糖質・脂質や蛋白質の代謝、赤血球の形成、抗体の産生・正常な発育に必要とされ、 甲状腺の正常活性の維持や、頭髪・皮膚をはじめ体全体の健康状態の維持に不可欠とされていて、 ラクトフラビン(Lactoflavine)とも呼ばれています。

生体内では、ほとんどフラビンアデ二ンジヌクレオチド(FAD)やフラビンモヌクレオチド(FMN)の形で存在し フラビン酵素の補酵素として酸化還元反応に関与しています。

ビタミンB2は、他のビタミン類と同じくほとんどの植物や多くの微生物で合成されるのに高等動物では合成されません。
でも、食物繊維を多く摂ると腸内細菌によってリボフラビン(ビタミンB2)の 産生が増加することが知られています。

特にヘテロ乳酸発酵を行うビフィドバクテリウム属の乳酸菌は、 ビタミンB1、B2、Kなどを産生することが近年の研究でわかってきました。

欠乏症としては、口内炎・舌炎・脂漏性皮膚炎や結膜炎など、まず粘膜・皮膚・目に症状が現れ、 疲労感・脱毛症・胃腸障害・成長障害(子供の場合)などを発症させます。そして、抗酸化力にも優れているため、 不足すると結果として早期老化の症状が出てしまう事もあるようです。

また稀にですが、肝臓病や糖尿病の際に二次性の欠乏症が見られることもあるようですので これらの持病を持っている人は注意が必要だといわれています。

基本的に、神経を含む体の発育や成長を促進させ、多くの栄養素の代謝に係わることから脂肪等の燃焼促進、 高血圧・動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞などの生活習慣病予防の効果があるといわれています。

他の水溶性ビタミン同様、一度に大量の摂取をしても尿などで排泄されますので、 過剰摂取よりも不足しないよう気をつけて継続した摂取に心がけたいものです。

特に、妊婦や授乳婦の人には世間でよく言われている葉酸共々、 多くのビタミンB2も必要になる時期がありますから、体外に排泄される分も考慮に入れて必要量の継続摂取を心がけることが重要だと思います。

物性としては単純に熱には強いのですが、他の水溶性ビタミン同様、 煮ものにするなどの調理の時に煮汁に溶け出てしまう場合が多く、 アルカリや光で分解されてしまうので、油で炒めるとか、煮汁も飲んでしまえる様な調理方法で、 保存するときは冷蔵庫などの暗い場所を考えた方が良いと思います。

一日の所要量としては、エネルギー代謝のビタミンなので摂取するエネルギー量によっても変わってきますが、 1,000kcal当たり0.4〜0.5mgが必要と言われ、成人男性で1.2mg程、成人女性で1.0mg程と言われています。

もちろん、この数値は個人差があって、もともとエネルギーをたくさん消費する活発な人や、 冬などの寒い時期には活動的でない人でも体温を維持するためには、 暖かい季節に比較してエネルギーの消費が増えますからビタミンB2も余計に必要になると言う訳です。

ただ、先にも書いたように妊娠している人の場合は、妊娠によるエネルギー必要量の増加 (個人によりかなりの差があるといわれています)から約30％増。
そして授乳婦は、母乳への泌乳量が加わるため約60％増と 厚生労働省の日本人の食事摂取基準2015年策定検討会報告書に書かれていましたので当てはまる場合は注意が必要です。

また、大量に摂っても(排泄されてしまいますので)何かしらの体に良い効果(病気が治る等)があるという報告は無いようですが、 不足してしまうと上でも書いた欠乏症の他にも、脂肪・炭水化物やタンパク質の代謝、 赤血球の形成、免疫抗体の正常な発育や産生など様々な方面に影響が出て来るようなので、 妊娠していなくても不足には気をつけたいものです。

その上、ビタミンB2は眼精疲労や目の充血の症状の改善や、 白内障などの眼精疾患の予防にも効果があるという報告もあるようなので、長時間パソコンで作業をしている人などは、 少し多めに摂取するのも良いことは有っても悪くはないと思います。

では、ビタミンB2が多く含まれている食品にはどのようなものがあるかと言うと、 牛肉や豚肉(特にレバー)、卵、牛乳をはじめとする乳製品類、 緑黄色野菜に全粒穀物、納豆、ウナギ、海藻類等が比較的多いようです。

この中で、毎日継続して食べられるというと、卵・牛乳・緑黄色野菜に納豆でしょうか？
レバーやウナギを毎日だとビタミン以上にカロリーと懐具合が問題になってくるでしょうし、 全粒穀物って何だか面倒くさそうだし……。

と言う訳で、年齢が(老化が)気になってきたら、 毎朝メニューは目玉焼きに納豆と牛乳と出来ればビタミンたっぷりの強化米ご飯で、 老化予防より一歩進んで若返りを図ってみてはいかがでしょうか？

もし上手く行けば30歳若く見えるようになる……かどうかは分かりませんが、 高血圧や動脈硬化などの体の内側の老化による生活習慣病の予防にもなりますし、 代謝に係わっているビタミンなのでエネルギーの効果的な消費＝ダイエットにも繋がるかも知れません。