ナイアシンはビタミンB3ともいわれ、不足すると皮膚炎や口内炎、神経炎、下痢になりやすくなります

ナイアシン(Niacin)水溶性ビタミン

ビタミンB3ともいわれ、水溶性ビタミンのビタミンB群の仲間で、ニコチン酸とニコチンアミドの総称です。

通常の食物中には、動物質のものにはニコチンアミドとして、植物質のものではニコチン酸として存在していて、 小腸で吸収されたのちニコチンアミドはそのまま体中の組織に運ばれ、 ニコチン酸は肝臓内に取り込まれてニコチンアミドに返還されてから同じく体中の組織へと運ばれて役目を果たします。

熱に強く、糖質・脂質・タンパク質の代謝(糖質・脂質や蛋白質から細胞でエネルギーを産生する時に働く酵素を補助します)に不可欠で、 循環器系・消化器系・神経系の働きを促進すると考えられています。

また、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをしているため、欠乏すると皮膚炎・口内炎・神経炎や下痢などの症状を生じることがありますが、 健康な人では腸内細菌によってナイアシンがトリプトファン(必須アミノ酸の一つです)から合成されているため、 普通の日本人の食生活では(トウモロコシを主食としている場合、トウモロコシにトリプトファンの含有量が少ないため欠乏することがあります) 欠乏症が発症するほどのことは考えなくても良いようですが……。

若い頃から好き嫌いがあって偏食だとか、最近は忙しくてコンビニ弁当や外食が多いという人は不足していることは充分に考えられます。
それに何と言っても水溶性のビタミンなので体内に長くとどめて置けませんから、出来るだけ毎日摂る必要があります。

一方、過剰摂取では、発疹、痒みなどの皮膚の症状、消化不良や下痢などの消化器系の障害、また肝臓にも影響が出る事があります。
また、血糖値や尿酸値を上昇させることもあり、糖尿病や痛風の場合も過剰摂取には注意が必要だともいわれていますが、 薬やサプリメントなどで誤って大量摂取しなければ、通常の食事だけでは過剰摂取は殆んどないようです。

様々な食物に含まれていますが、特にレバーや魚肉に多く、これらの食物にはタンパク質も多いため、トリプトファンも同時に摂取出来ます。

一例をあげると、動物性タンパク質に1.4％植物性タンパク質に1.0％のトリプトファンが含有されているとして、 かつ、トリプトファン60mgから1mgのナイアシンが合成されるものとした場合、推奨量が成人男性で13〜16mgNE、 成人女性で10〜13mgNEとなり日本人の場合平均値で有れば、ほぼこの中に入っているので平均的な食事をしていれば大丈夫と言う事です。

その上、ナイアシンは、熱・光・酸・アルカリには強く安定であるため保存の仕方によっての変化や低下はあまり考えなくても良いようです。

ただし、食べ物として考えた時に水溶性であるために煮物として調理した時などは、煮汁の中にかなりの量が溶け出してしまいますので、 煮物料理の場合は煮汁への損失は考えておきましょう。

同量の可食部当たりでナイアシンを多く含むものとしては、動物質ではカツオ・マグロ・ぶり・サバなどの青魚類、 豚や牛のレバーや肉類などに多く、植物質のものでは玄米やそば粉・しめじやマツタケなどのキノコ類などが多いようです。

平均すると動物質のもの特に魚に多いのですが、同じ量なら玄米ご飯やソバで摂った方が食べるのには楽です。
また、カツオやマグロはともかく、マツタケを100g買うのなら蕎麦を200gの方が財布には楽だと思います。
などということをいろいろ考えて、自分にできる範囲で努力してみましょう。

一応、日本人として平均的な食事内容の人は欠乏症の心配はないといわれています。

ただ、たんぱく質、糖質、脂質などが足りている一方で、よくこれで体を維持出来るのかと心配になるくらい 他のビタミンやミネラルが不足している人が目立っているように思われます。

数字の上で平均すれば足りているのに、個人個人として見た時に、 不足していたリ取りこぼしがあるのがナイアシンをはじめとしたビタミン類だと思います。

最近、口内炎が出来てしまったという、そこのあなた！
今日の夕食は、サバの味噌煮に、しめじご飯はいかがでしょうか？
財布に優しくナイアシンが摂れますよ。